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심장과 뇌건강을 위한 운동과 식사

소방관과조종사형제 2023. 12. 15. 23:59

심장과 뇌건강

-- 심장과 뇌건강을 유지하기 위해서는 자신에게 맞는 적당한 운동과 동시에 올바른 식사 즉 식이요법이 필요합니다.

심뇌혈관 질환은 왜 생기나요?

우리나라 사망원인 통계에 따르면, 암이 모두에서 사망원인 1위이고, 그 다음으로 심장질환, 폐렴, 뇌혈관질환 등이 2 ~ 4위를 차지하고 있습니다. 하지만 암의 경우엔 비슷한 특성을 가진 질환으로 분류할 때는 심뇌혈관질환이 성별에 상관없이 사망원인 1위라고 볼 수 있습니다. 심뇌혈관질환은 대표적으로 협심증, 심근경색증과 같은 심장질환과 뇌졸중, 뇌출혈과 같은 뇌혈관 질환으로 구성됩니다.

[우리나라 10대 사망원인 ]

심뇌혈관원인

● 심뇌혈관질환은 하나의 원인이 있는 것이 아니라, 오랜 시간 동안 위험인자를 가지고 있는 겨우 발생 위험이 높아집니다. 심뇌혈관의 대표적인 위험인자는 고혈압, 이상지질혈증(고지혈증), 당뇨병 등과 같이 치료와 관리가 필요한 의학적인 것과 흡연, 운동부족, 비만 등과 같이 스스로 관리가 필요한 생활 습관이 있습니다.

고혈압, 이상지질혈증과 당뇨병은 적절히 관리하기 위해 약물을 계속 복용해야 하는 경우가 많지만, 병의 진행이 심하지 않다면 적합한 운동과 식사요법으로 조절이 가능합니다. 또한 반드시 약물복용이 필요한 상황에서도 운동과 식사요법을 같이 한다면, 복용이 필요한 약물의 용량이나 종류를 줄일 수 있습니다.

심뇌혈관 질환 예방에 도움이 되는 운동

● 활발한 신체활동과 규칙적인 운동은 각종 심뇌혈관질환이 발생하는 것을 막아주는 1차 예방 효과와 심뇌혈관질환이 이미 발생한 경우 재발을 막아주는 2차 예방효과가 있습니다. 규칙적인 운동은 약물 치료가 필요한 상황에서 약을 꾸준히 복용하는 것만큼 중요합니다.

● 운동을 규칙적으로 하고 신체활동을 활발하게 지속하면, 전체 사망률과 심뇌혈관질환에 의한 사망률을 낮출 수 있고 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등과 같은 심뇌혈관질환 선행질환도 개선할 수 있습니다. 또한 신체활동을 적극적으로 유지하면 신체건강뿐만 아니라 정신건강도 증진할 수 있습니다. 신체 기능, 수면의 질, 그리고 삶의 질도 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

●일상에서는 대중교통을 이용하거나, 낮은 층수는 계단을 사용하는 등의 방법으로 활동량을 높일 수 있습니다. 앉아 일하거나 TV를 보는 동안에도 간단한 신체활동을 추가하는 것이 좋습니다.

※ 심뇌혈관을 중심으로 할 수 있는 3가지 운동, 즉 유산소 운동, 저항성 운동(근력 운동), 그리고 유연성 운동을 이상지지혈증 예방을 중심으로 알려드리게요.

1. 유산소 운동

●& 유산소 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영, 테니스 복식과 같은 각종 구기 운동 등과 같이 몸의 큰 근육을 리드미컬하게 사용하는 운동입니다. 이러한 유산소 운동은 중간강도로 하루 30분씩,일주일에 최소 5번, 즉 150분 정도 하는 것이 권장됩니다. 여기서 중간강도란 30분 동안 계속 운동할 때, 약간 숨은 차지만 천천히 대화할 수 있는 정도를 말합니다.

● 가슴이 두근거리고 다리가 약간 힘들지만 30분간 계속할 수 있고, 운동 후 쉬면 금방 회복되는 정도를 의미합니다. 만약 전력으로 달리기, 테니스 단식 등과 같이 운동 중에 말을 하기 힘들 정도의 고강도 운동을 할 수 있다면, 일주일에 총 75분만 해도 중간정도 운동의 효과를 얻을 수 있습니다.

● 체중감소를 목적으로 유산소 운동을 하려면, 하루에 50~60분 이상 오래 하는 것이 바람직합니다.

2. 저항성운동(근력운동)

●저항성 운동 즉 근력운동은 유산소 운동과 함께 하면 더 이롭습니다. 근력운동은 유산소 운동과 달리 사용한 근육이 쉬는 시간이 필요하므로, 매일 하기보다는 2~3일에 한번, 일주일에 2~3번이 적당합니다. 예를 들면, 월요일에 상체를 단련했다면 수요일에는 중심 부분을, 금요일에는 하체를 단련하는 방법이 적당합니다.

●근력운동은 지속시간보다는 운동강도가 중요함으로, 자신의 최대 근력의 절반정도를 사용하는 중강도 운동을 3세트 정도 반복하는 것이 효과적입니다.

●기구 없이 맨손으로 천천히 힘을 주고 앉았다 일어서는 등의 다양한 근력운동을 할 수 있습니다. 이때 상체, 하체, 중심 부분의 3가지 근육군을 골고루 강화하는 것이 바람직합니다. 근력운동에서는 자세가 중요하기 때문에 처음 시작할 때 전문가의 도움을 받거나, 믿을 만한 교육자료를 참고하여 올바르게 운동하는 것이 중요합니다.

3. 유연성운동

● 유산소 운동과 근육운동에 추가하여 반드시 포함되어야 하는 세 번째 운동은 유연성 운동입니다.유연성 운동은 스트레칭을 통해 주요 근육군의 움직임 범위를 넓히고, 자세의 안정성과 균형능력을 향상할 수 있습니다.

● 유연성운동은 일주일에 2~3회 이상 하는 것이 좋습니다. 따로 할 수도 있지만 유산소 운동이나 근력 운동 전후에 할 수도 있습니다. 주요 관절부위를 스트레칭할 때 근육의 당김이 느껴질 정도로 10~39초 정도 유지하고, 이를 2~3회 반복합니다. 그 외에도, 안전을 위해 벽이나 의자 등을 살짝 잡을 수 있는 상태에서, 한쪽 다리를 들고 10초 이상 균형을 유지하는 운동을 계속하면 균형성이 향상됩니다. 이런 식으로 하면 운동하다 부상당할 위험을 줄이게 됩니다.

※ 지금까지 설명한 3가지 운동방법인 유산소 운동, 저항성운동, 유연성 운동은 각각의 장단점이 있으며 서로 모자라는 부분을 보충합니다. 따라서, 3가지 운동 모두를 계속 실천하는 것이 중요합니다. 만약 이미 협심증이나 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환이 있거나, 조절되지 않는 고혈압, 그리고 평소 일상생활이 어려운 정도로 운동능력이 떨어져 있는 경우, 운동을 시작하기 전에 안전하게 할 수 있는 운동의 종류와 강도 등에 대해 운동처방 전문가와 상담이 필요합니다.

심뇌혈관 질환 예방에 도움이 되는 식사요법은 무엇인가요?

●심뇌혈관 건강을 유지하고 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병, 비만 등의 만성질환을 관리하려면 운동요법과 식사요법을 병행해야 합니다. 운동이나 식사요법 어느 한 가지만으로는 균형 잡힌 건강관리가 어렵기 때문입니다.

● 한국인의 경우 밥을 주식으로 하고 다양한 반찬을 활용하는 식사패턴을 가지고 있어, 서구에 비해 지방섭취 비율은 높지 않지만, 탄수화물 섭취 비율은 높습니다. 2021년 국민건강 통계에 따르면, 우리나라 성인의 탄수화물, 단백질, 지방 섭취비율은 60%, 16%, 24%로, 미국 성인의 47%, 16%, 36%와는 다름을 알 수 있습니다.

● 한국인은 전통적으로 국물 위주의 식사를 함으로 하루 평균 소금 섭취량이 약 10g(나트륨으로 환산하면 3.9g)입니다. 이는 세계 보건기구의 하루 소금섭취 권고량인 5g보다 훨씬 많으므로 짜게 먹는 경향이 있습니다.

● 심뇌혈관 질환예방 식사 : 생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소와 과일, 견과류와 같은 권장 식품을 선택합니다. 반면, 기름기가 많은 육류, 육가공품, 크림이 많이 든 간식, 튀긴 음식, 단 음식 같은 주의 식품은 섭취 횟수와 섭취량이 많아지지 않도록 신경을 써야 합니다.

● 심뇌혈관 질환예방에 좋은 한 끼 식사 : 예시로 현미밥, 단호박배추 된장국, 저염된장, 삼치구이, 느타리버섯볶음과 고추김치입니다. 흰쌀밥 대신 통곡물인 현미를 섞어 식이섬유의 섭취량을 늘렸고, 단백질 공급원으로는 육류대신 생선인 삼치를 선택하였습니다. 단호박, 배추, 고추, 생야채, 버섯과 같은 다양한 채소를 포함하여 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 했습니다.한국인에게 적합한 뇌혈관 질환 예방 식사요법

● 쌀밥을 주식으로 하여도 잡곡, 통밀 등 통곡류의 비중을 높입니다.

● 하루 식사에서 전체 탄수화물 섭취비율이 65%를 넘지 않도록 조절합니다.

● 생채소류, 콩류, 생선류가 풍부하도록 식단을 구성합니다.

● 적색육이나 가공육의 섭취를 줄입니다.

● 생과일과 흰 우유는 적정한 섭취는 권장되지만 당분이 많은 음료나 탄산음료, 디저트의 섭취는 줄입니다.

● 적정 체중인 경우에는 체중을 유지할 수 있는, 비만인 경우에는 체중을 5~10% 줄일 수 있는 적절한 식사량을 일관되게 유지합니다.